Soulager naturellement le SPM et le TDPM

Petit guide de survie

Pour tenter d'en apprendre plus sur les causes du SPM et du TDPM, je t'invite à lire mon article précédent, juste ici. 

Comme l’écrit Lara Briden dans son ouvrage, Period Repair Manual :

“If your PMS symptoms are a temporary worsening of symptoms you tend to anyway (e.g., headaches, digestive problems, acne, and sugar cravings), then it is not PMS. It’s premenstrual magnification.”

➡️ Et c’est là tout le chemin que j’ai souhaité faire : comprendre les mécanismes de mon corps, prendre conscience des problématiques sous-jacentes, trouver des solutions naturelles pour soulager les causes et les symptômes du SPM…

Que ce soit pour les symptômes physiques ou psychiques, les seules choses qui fonctionnent actuellement pour les cas les plus graves sont des traitements non spécifiques au trouble et qui, à la longue, sont délétères pour la santé.

Dénicher des solutions naturelles et vraiment efficaces pour soulager le SPM/TDPM n’est pas une mince affaire. D’un côté, j’ai épluché les études scientifiques sur le sujet pendant des heures, et de l’autre, j’ai fouillé au fin fond des forums pour récolter un maximum de témoignages. Au vu du mystère qui plane encore sur le sujet, les expériences personnelles restent incontestablement des indicateurs précieux.

Je tiens cependant à préciser que les solutions qui fonctionnent chez les unes, ne fonctionnent pas nécessairement chez les autres, alors prudence, prudence... !

⚠ Je ne suis pas médecin, et cet article a été écrit uniquement à but informatif. Si certaines d'entre vous veulent tester pour et sur elles-mêmes, je vous conseille de demander conseil à votre médecin. Je n’ai ni les compétences, ni l’espace suffisant pour développer les contre-indications de chaque plante/complément mentionné. 

Si tu vois des erreurs ou souhaites compléter ou réagir à cet article, n’hésite pas à me contacter ! 

C'est parti... !

L’intérêt des compléments

En ce qui concerne les carences en vitamines et minéraux des femmes traversant le SPM/TDPM, ainsi que l'efficacité des compléments qui visent à soutenir le corps durant cette période, les avis divergent. Certaines études estiment que l'utilisation de compléments est inutile, car les femmes vivant le SPM/TDPM n'auraient pas plus de carences que les autres. L'effet de ces compléments ne serait même carrément pas plus intéressant qu’un placebo [1].

Complètement à l'inverse, certains papiers ainsi que des centaines de témoignages soutiennent et prouvent l'efficacité de compléments sur la diminution ou la disparition du SPM/TDPM, carences ou non [2][3]. Les symptômes du SPM/TDPM peuvent cacher une multitude de causes, toutes encore débattues ! Mystère, mystère... Si tu soupçonnes une carence, le mieux est de te faire prescrire une prise de sang auprès de ton/ta médecin pour être fixée. 

Quoi qu’on en dise, de nombreuses femmes se tournent vers des compléments pour soulager leurs SPM/TDPM. Même s’ils ne fonctionnent pas chez tout le monde, et/ou pas de la même façon, ils ont le mérite de pallier une forme de “vide médical” à cet endroit là... 

Le consensus scientifique n'est pas toujours établi, mais les milliers de femmes qui documentent leurs expérimentations sont bien réelles, et je pense qu'il serait bête de ne pas les exploiter (ce que j’essaye de faire, à ma petite échelle…) 

Une seule chose est sûre : il faut trouver SA propre tambouille ! 

Je vous propose donc un petit panorama des découvertes que j'ai pu faire (qui n’est évidemment pas exhaustif).

1. Focus sur l'équilibre du moral

Se ravitailler en sérotonine pour un meilleur moral ?

Après avoir mis en lumière le lien que les chercheurs font entre déficit de sérotonine et SPM/TDPM, j’ai cherché de quelle manière il était possible de se ravitailler naturellement !

Pour rappel, la sérotonine est “l'hormone du bonheur”. Il semblerait que pendant les phases de SPM/TDPM, la plupart des femmes en manque, au même titre que les personnes de nature anxieuse et/ou hypersensibles émotionnellement. La molécule qui se transforme en sérotonine dans le corps s'appelle le tryptophane, ou 5-HTP. Notre organisme ne sait pas en produire seul, c’est pourquoi bien s’alimenter est essentiel.

La sérotonine est convertie en mélatonine dans la soirée (hormone du sommeil).

👉 Voilà pourquoi tu dors mal ou fait des insomnies à l’approche des règles.😉

Le tryptophane ne suffit pas, pour qu'il se convertisse correctement en sérotonine dans le corps, il a besoin de magnésium et de vitamine B6 (la vitamine B6 aidant le corps à assimiler le magnésium) [4].

👉 Le magnésium et la vitamine B6 seuls peuvent également soulager l'organisme, car ils permettent de détendre efficacement les muscles et le système nerveux, en plus d'aider à assimiler la sérotonine que nous consommons dans notre alimentation quotidiennement. 

🔴 En faisant mes recherches, j'ai découvert le subreddit PMDD qui traite du sujet du SPM/TDPM en profondeur et qui s'alimente au fil des découvertes, témoignages et expériences des internautes. C’est une mine d’informations pour dénicher des clés de compréhension et des pistes d'amélioration. Il permet également de trouver du réconfort et du soutien, et ce n'est pas rien ! 

Toujours est-il que cette page a organisé différents sondages pour tenter de donner des indications d'efficacité moyennes d’auto-traitements que les femmes ont pu apprécier seules. D'après un de leurs sondages portant sur la prise de magnésium, 60% auraient vu des changements positifs sur leur SPM/TDPM, contre 38% qui n'auraient vu aucun effet, et 2% qui témoigneraient d’une aggravation des symptômes. Cela n’a aucune valeur scientifique. Cependant, des études sérieuses vont également dans ce sens et démontrent l’efficacité du magnésium dans la réduction des symptômes prémenstruels, notamment à composantes psychologiques [5][6][7].

On trouve ça où?

Tu peux trouver de la sérotonine naturellement dans l’alimentation à travers des aliments riches en tryptophane comme certains fromages (parmesan, gruyère, gouda), dans la viande et les œufs, le son d’avoine, les lentilles, pâtes et riz complets, noix, amandes, etc. 

Tu peux aussi te complémenter en Griffonia. La Griffonia est une plante incroyable sur laquelle j’ai fait des recherches pendant des heures et des heures ! Très riche en tryptophane, elle soulagerait les symptômes dépressifs (mais attention : il ne faut jamais la consommer simultanément à des antidépresseurs). En consommer faciliterait la prise de recul et permettrait un regain de joie de vivre ! [8]

“The great advantage of 5-HTP extracted from Griffonia simplicifolia is that it easily crosses the blood-brain barrier and 70% of the dose is absorbed into the bloodstream after oral administration. It was also shown that the therapeutic use of 5-HTP can be efficient in the treatment of fibromyalgia, chronic headaches, insomnia, in controlling anxiety and, above all, in depression.” [9] 

Les témoignages de l’effet positif de la Griffonia sur le moral sont parfois très impressionnants, et partagés par des dizaines et des dizaines de personnes. Si tu es intéressée par une supplémentation en Griffonia, et que tu as une prédominance psychologique lors de ton SPM/TDPM, ou que tu as souvent des baisses de moral, je t’invite à lire quelques témoignages (comme ici ou ici) et à faire toi-même tes propres recherches sur le sujet. Certaines personnes confient même avoir abandonné les anti-dépresseurs au profit de cette plante, mais je te le déconseille sans avis médical et un suivi rigoureux ! 

Attention, les effets secondaires sont rares mais possibles, comme une aggravation de l’anxiété, tu peux trouver un témoignage qui y fait référence, ici. 

Demande toujours l’avis de ton ou ta médecin avant la prise d’un quelconque complément alimentaire. Pour la posologie, je t’invite à suivre les instructions du produit que tu te procures. Généralement, c’est en cure d’un mois (gélules), renouvelable.

Se supplémenter en GABA pour calmer l’anxiété ?

🔴 Toujours sur le subreddit PMDD, on peut constater des retours très positifs au sujet de la prise de GABA. En effet, 41% des femmes s’étant supplémentées en GABA ont vu des résultats positifs sur leur état mental durant leur SPM, 52% n’ont vu aucun changement et 7% ont estimé que cela avait aggravé leur symptômes.  

👉 Pour rappel, les neurotransmetteurs GABA ont un effet anxiolytique sur le corps et sont favorisées par la progestérone. 

En cas d’anxiété et d’agitation mentale durant la phase qui précède les règles, on peut faire augmenter son niveau de GABA grâce à la mélisse [10, 11], à raison d’une à trois tasses d’infusion par jour. Pour accéder à une fiche détaillée de la plante, clique ici.

Elle aide également à l’endormissement et peut être consommée en cure 10 à 15 jours avant l’arrivée des règles. Elle est recommandée à plus forte raison si l’anxiété a un impact négatif sur l’estomac et le système digestif (inconforts, ballonnements). [12] 

Il faut cependant éviter de consommer de la mélisse sur le long terme, car elle aurait un impact sur la production d’hormones sexuelles, et est déconseillée en cas d’hypothyroïdie [13] et d’épilepsie [14]. Enfin, “une prise concomitante de GABA et d'anxiolytiques peut être associée à un risque sédatif accru, c'est pourquoi il est essentiel de consulter ou de prendre l'avis de son médecin au préalable.” [15] 

Calcium et Vitamine D

Le calcium et la vitamine D seraient également bénéfiques à l’amélioration du SPM [16] à prévalence émotionnelle et cognitive [17]. Il aurait été montré que certaines femmes ayant un SPM ont moins de ces deux éléments dans leur sang, par rapport aux femmes sans SPM/TDPM [18][19][20]. Cependant, la supplémentation en calcium est parfois déconseillée [21][22]. En ce qui concerne la vitamine D, certaines voix s’élèvent et affirment que la supplémentation en vitamine D synthétique est néfaste à l’organisme, ainsi que les prises en ampoule mensuelle ou trimestrielle. Il vaudrait mieux privilégier les compléments de vitamine D d’origine naturelle (extrait de lanoline, par exemple) qui ne présentent pas les effets secondaires de la synthétique.

👉 Je te laisse lire cet article pour en savoir plus, et te renvoie également à cette vidéo, et cette vidéo pour que tu te fasses ton propre avis sur la question. Encore une fois, consulte ton/ta médecin avant toute supplémentation. 

🔴 A titre indicatif, un autre sondage du subreddit PMDD révèle que 40% des femmes s’étant supplémentées en vitamine D ont vu un changement positif sur leur SPM/TDPM, 59% n’ont vu aucun changement, et 1% estime que cela a aggravé leurs symptômes. 

2. Focus sur les problématiques physiques 

Migraines

En ce qui concerne les migraines, la mélatonine ainsi que la vitamine B2 semblent jouer un rôle clé, selon cette étude et cette étude (non spécifiques au SPM/TDPM). D’après les résultats d’une autre recherche, les migraines en fin de règles ne seraient pas d’origine hormonale et pourraient être liées à une légère anémie et un manque de fer. Si tu penses avoir une carence, va consulter ton/ta médecin pour en parler avec lui/elle, et sollicite une ordonnance pour faire une prise de sang. On ne se supplémente pas en fer à l’aveugle et sans supervision.

Tu peux également consommer du gingembre, réputé pour lutter contre les migraines [23, 24], ou encore frictionner tes tempes d’une solution alcoolique comprenant 10% d’huile essentielle de menthe poivrée. La menthe poivrée en usage local serait aussi efficace que le paracétamol [25][26]. L’écorce de saule blanc en décoction est aussi une bonne option puisqu’il a un effet similaire à l’aspirine [27], tout comme la reine-des-prés [28]. La passiflore a un effet sédatif qui calme les migraines causées par le stress. [29][30]. Enfin, la prise de gélule de grande camomille semble également faire des miracles chez les personnes à tendance migraineuse, grâce à sa teneur en parthenolide. Je t’invite à te renseigner sur les contre-indications au sujet des plantes que tu souhaiterais utiliser, et de toujours demander conseil à ton/ta médecin avant toute prise. 

Crampes

Le magnésium et la vitamine B6 sont également de bons compléments pour réduire l’inflammation et détendre le système nerveux ainsi que les muscles. Ensemble, ils peuvent aider à lutter contre les spasmes avant et pendant les règles.

Les huiles omega-3 qui promeuvent les prostaglandines anti-inflammatoires sont à privilégier durant la phase précédant les règles, contrairement aux omega-6 qui ont plus de tendances pro-inflammatoires [31], même si un ratio omega-3/omega-6 doit être conservé : 

“Les acides gras oméga-3 et oméga-6 peuvent donner naissance à des médiateurs chimiques très actifs, dont les prostaglandines, impliqués dans la modulation de l’intensité de la réponse inflammatoire. Cependant, les oméga-3 et oméga-6 ne sont pas équivalents ! Si le premier présente une action plutôt anti-inflammatoire, ce n’est pas toujours le cas du second dont les dérivés peuvent être pro-inflammatoires. (...) En résumé, les oméga-6 conduisent à la synthèse de composés pro et anti-inflammatoires, tandis que les oméga-3 ne donnent naissance qu’à des composés anti-inflammatoires. (...) Malheureusement, notre alimentation actuelle nous apporte un surplus d’oméga-6, qui domine l’effet bénéfique des oméga-3, favorisant le métabolisme des prostaglandines vers la voie pro-inflammatoire.” [32] 

De plus, des recherches mettent en lumière le lien entre omega-3 et santé mentale : un bon niveau d’omega-3 dans l’organisme protège des troubles psychiatriques liés à l’inflammation des tissus du cerveau, tandis qu’une carence pourrait favoriser le développement de troubles mentaux [33][34]. Tu peux les retrouver dans certains poissons (saumon, thon, daurade, sardines, etc), fruits à coque; l’avocat, le beurre, le jaune d’œuf, les fruits rouges [35]. 

Le gingembre permet de calmer les crampes menstruelles causées par un excès de prostaglandines dans l’organisme, à l’origine de contractions violentes et douloureuses [36]. Cette revue systématique conclut que “the usage of ginger up to two grams per day in divided doses of powder or dietary form for three days from the first day of the menstrual cycle can be used safely for primary dysmenorrhoea.”

Consommer des infusions de feuilles de framboisiers est reconnu par l’Agence Européenne des Médicaments pour soulager les crampes menstruelles - si on parvient à maintenir un rythme quotidien d’environ 3 tasses par jour, une semaine avant les règles et les deux premiers jours si besoin. Les infusions d’achillée millefeuille, à raison de 2 à 4 gr de plante séchée pour un litre d’eau, à boire 3 fois par jours, sont également réputées pour calmer les spasmes causés par le cycle menstruel. [37] Attention cependant, elle pourrait également accentuer les saignements en raison de son action sur la stimulation de la circulation sanguine.

“Jenabi et coll. ont étudié l’efficacité de l’achillée millefeuille dans le soulagement des dysménorrhées primaires. Dans cet essai clinique en double aveugle, les feuilles d’achillée millefeuille ont été utilisées en décoction, à raison de 3 tasses à thé par jour pendant 3 jours à chaque cycle. Les résultats ont montré que l’achillée millefeuille pouvait être une alternative efficace dans le traitement des dysménorrhées primaires avec une amélioration des symptômes dès le premier mois d’utilisation.” [38]

La prise de compléments de zinc aiderait également à réduire l’inflammation car c’est un puissant anti-inflammatoire . Il réduirait également l’histamine et permettrait l’augmentation de la progestérone, qui calme les crampes causées par un trop haut taux d’œstrogènes dans l'organisme. Il favorise également la production de GABA [39].

👉 On souffrirait plus facilement de SPM lorsqu’on est en déficit de zinc, mais tu n’es pas forcément en déficit de zinc si tu as de fortes douleurs ! Attention : ce complément ne doit pas être pris sur un ventre vide pour éviter les nausées et il est absolument nécessaire de faire cela sous contrôle et avis médical. Une prise de sang pour voir si tu as bien un déficit en zinc est obligatoire, car se complémenter sans suivi est dangereux. 

Transit

Comme nous l'avons vu dans l'article précédent, un transit bloqué avant les règles peut alimenter l'inflammation. Pour éviter cela, il faut aider son corps à éliminer les œstrogènes contenus dans les selles. En plus d'aider à l'assimilation de la sérotonine, le magnésium associé à la vitamine B6 facilite le transit. Ce n'est pas pour rien que l'eau Hépar, riche en magnésium, fait figure de référence lorsque le transit est un peu coincé…

Pour combattre les ballonnements et un transit capricieux tu peux manger du gingembre. Associés au fenouil, ils atténuent les ballonnements, la constipation et la diarrhée [40]. La camomille romaine lutte également contre les ballonnements et les gaz, et agit en cas de digestion lente. 

A noter que notre niveau de sérotonine influe sur les problématiques de transit :

“La sérotonine est un médiateur du péristaltisme intestinal, c'est-à-dire la contraction musculaire permettant la progression du bol alimentaire dans les intestins. Lorsque le taux de sérotonine est bas, le transit intestinal est plus lent, mais la vidange gastrique est plus rapide. De ce fait, il y a moins d'inflammation intestinale. À l'inverse lorsque la sérotonine augmente, le transit est plus rapide, mais la vidange gastrique est plus lente, ce qui entraîne une augmentation de l'inflammation intestinale.” [41]

Prendre soin de son transit, cela serait également prendre soin de son foie ! En effet, l’accumulation des œstrogènes pourrait s’expliquer par un foie dit “engorgé”, causant un ralentissement du transit qui n’évacuerait pas correctement les hormones et les déchets. [42][43][44] Pour “détoxifier” son foie, des compléments existent, en cure une à deux fois par an (automne et printemps) sous forme de tisanes, gélules ou ampoules. Après la prise prolongée de médicaments, il serait également bénéfique de “désengorger” son foie. [45] 👉 Cependant, l’utilité et l’efficacité d’une “détox” du foie n’est pas reconnues par les instances médicales, et appartient davantage aux pratiques de médecines traditionnelles et complémentaires.

3. Petits tips complémentaires 

Massages & manipulations

Le massage fait partie des moyens complémentaires permettant de soulager notre corps en le drainant, en activant la circulation sanguine, et en participant à la relaxation du système nerveux [46][47].

Se masser régulièrement les seins soulage les douleurs mammaires car le mouvement décongestionne la poitrine. En cas de rétention d’eau, le massage draine les liquides et favorise la résorption des œdèmes. En cas de crampes, ballonnements, constipation, diarrhée, des techniques manuelles à notre portée existent pour apaiser les symptômes.

Aidée d’une huile végétale, et parfois d'huiles essentielles spécifiques, les effets des massages sont renforcés. Dans cette étude, on demande à des femmes de se masser le ventre 30 minutes par semaine, à l’aide d’une huile végétale d’amande douce dans laquelle sont dilués 2% d’huile essentielle de géranium. Le massage n’est pas profond et consiste en des effleurages dans la partie basse de l’abdomen. Les résultats montrent une réduction des symptômes menstruels physiques ET mentaux, contrairement au groupe placebo qui ne se massait qu’à l’aide d’huile végétale :

“The results show that geranium aromatherapy massage improves PMS physical and mental symptoms by increasing cerebral blood flow, improving depression and restoring metabolic balance. As PMS creates many limitations for women during the reproductive years, geranium aromatherapy massage is recommended for improving PMS symptoms as a complementary, low‑cost and noninvasive treatment.”

L’huile essentielle d’estragon en usage local est également réputé pour son action antispasmodique puissante. La posologie est d’une goutte d’huile essentielle d’Estragon, diluée dans 5 gouttes d’une huile végétale. Pas plus de 8 jours consécutifs. [48] L’huile essentielle de Lavande vraie, connue pour ses effets calmants et décontractant, peut être utilisée en massage abdominal à raison de 2 à 4 gouttes d’HE dans 1 cuillère à soupe d’huile végétale pendant une dizaine de minutes. Enfin, se masser les seins avec un mélange de 3 gouttes d’HE de Palmarosa diluées dans 15 gouttes d’huile d’onagre amplifie les effets décongestionnant du simple massage. (Thèse d’Océane Foury "Phytothérapie, aromathérapie et gemmothérapie dans les périodes clés de la vie d’une femme')

👉 Ici, et ici, quelques autres références et synergies d’huiles possibles. Il est essentiel de noter que l'utilisation des huiles essentielles doit être faite avec prudence et dilution, car elles peuvent être irritantes ou provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes.

La kinésithérapie utilise également des massages spécifiques pour soulager les problématiques liées aux cycles féminins [49] et les ostéopathes ont également recours à des techniques viscérales qui visent à désengorger le foie, et à diminuer les symptômes prémenstruels et menstruels. 

Cette étude datant de 2017 a montré que l’auto-acupression bien et quotidiennement réalisée est efficace dans la réduction des douleurs liées aux règles. L’acupuncture semble également apporter de très bon résultats sur les patientes souffrant de SPM (symptômes psychologiques et physiques), même si les résultats doivent être analysés avec un certain recul. En réalité, l’effet placebo dans le traitement du SPM doit être pris en compte :

“Les données de la littérature montrent qu'une amélioration de 50 % des symptômes est constatée chez près de 15 à 25% des femmes prenant un traitement placebo dans les études sur le SPM. Le RCOG indique que cette réponse peut aller jusqu’à 43%. Chez ces patientes les effets psychologiques sont très importants et le facteur émotionnel prend une place centrale dans la symptomatologie clinique.” [50]

Favoriser la circulation sanguine

De nombreuses études ont observé les bienfaits de l’activité physique sur la santé, certaines se sont plus spécifiquement intéressées à l’activité physique durant le SPM/TDPM. 

Globalement, les femmes pratiquant régulièrement de l’activité physique seraient moins affectées par les douleurs physique durant la phase lutéale (crampes, migraines). Cela s’expliquerait par le fait que le sport favorise la circulation sanguine [51]. 

Physical exercise and activity cause an increase in brain efficiency, feeling of happiness and physical and body health and through creating a positive attitude towards life, it can secure the individual’s psychological health. Playing sport is more likely to cure the premenstrual syndrome. Also, playing sports is the best method of reducing the pressure and creating equilibration in female brain chemical secretions [39]. Stoddard et al [22] also in their study indicated the sport positive effect with intermediate intensity on the PMS clinical symptoms such as muscle pain and water retention. [52]

👉 La Ginkgo biloba

Tout comme le sport, le Ginkgo biloba est connu pour ses bénéfices sur la circulation sanguine. Il est également réputé pour ses effets positifs sur la mémoire et la concentration. Utilisé pour lutter contre les symptômes congestifs (sensibilité des seins, ballonnements, jambes lourdes), il est reconnu pour soulager sur les états mentaux tels que l’anxiété, la dépression et l’irritabilité. Prendre particulièrement soin de sa circulation sanguine semble représenter un élément clé dans le traitement de certains symptômes liés au cycle. [53]

Cette étude montre que la prise de Ginkgo biloba, à raison de 40mg d’extrait de feuilles trois fois par jour, diminuerait significativement les symptômes physiques et psychologiques dès le premier mois de prise (ballonnements, fatigue, palpitations, sommeil agité).

Attention : Le Ginkgo peut interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants, les antiplaquettaires (comme l'aspirine), les antidépresseurs. En raison de ses effets anticoagulants potentiels, le Ginkgo peut augmenter le risque de saignement en général, et pendant les règles.

Yoga et pleine conscience

Intéressons-nous maintenant plus spécifiquement au yoga : il permettrait notamment d’augmenter le niveau de GABA et de sérotonine et favoriserait aussi le sommeil. Il aiderait à la régulation du cortisol (hormone du stress), ainsi que du système nerveux en général. [54]

Une étude portant sur les bienfaits du yoga montrent que dès 3 mois d’exercices réguliers, à raison d’au moins 3 séances de 30 minutes par semaine, les symptômes physiques ainsi qu’émotionnels sont considérablement réduits [55]. Pratiqué à hauteur de deux fois 50 minutes par semaine pendant trois mois, cette étude montre que le yoga agit sur les problématiques de rétention d’eau, et favorise la diminution des œdèmes en phase lutéale. Le yoga conduirait également à des modifications psychologiques, notamment dans la perception des sensations désagréables. En effet, sur le long terme, cette pratique permettrait de mieux accueillir la douleur et les pensées parasites [56]. La pratique du pilate semble également avoir beaucoup à offrir [57]

Une autre étude rejoint cette observation et conclut que deux heures d'entraînement par semaine à la pleine conscience aurait également des effets très positifs sur les symptômes psychiques en phase lutéale (dépression, désespoir, saute d'humeur, conflit, irritabilité) [58] 

Tenir un journal

Documenter ses cycles est également une bonne idée, surtout lorsque l’on cherche à suivre son évolution. 

La mise en place est assez simple : réserve un petit carnet au suivi de tes symptômes, commence à rédiger dedans 1 semaine avant l’arrivée prévue des règles, ou dès l’apparition de ton SPM. 

👉 Tu peux y décrire tes symptômes physiques, tes symptômes émotionnels et psychiques, référencer la cure que tu suis, les activités physiques que tu as fait durant la journée, les événements que tu as vécu et ce que tu as ressenti, si tu as assez dormi, ce que tu as mangé, les médicaments que tu as pris, etc.

Tu peux faire de ce carnet un fidèle allié, qui te permettra de comparer tes cycles entre eux au fil du temps. Tu peux écrire de manière détaillée ou plus succincte, c’est toi qui vois. 

👉 L’intérêt, c’est que tu pourras plus facilement repérer les éléments néfastes qui perturbent ton cycle, ou aggrave ton SPM, et constater les effets de tes bonnes habitudes et de tes cures. 

En guise de conclusion…

J’espère que ce panorama t’aura intéressée et laissé entrevoir quelques pistes d’amélioration…! 

J’ai bien conscience que cet article est trèèèèès long, mais j’avais envie de partager un maximum d’informations, car je suis bien souvent frustrée par le manque de développement et de sources dans la majorité des articles sur le sujet. 

Comme pour beaucoup de choses, les résultats se font généralement sentir avec du temps et de la persévérance, alors surtout surtout :  n’abandonne pas tes tests trop tôt (sauf en cas d’effets négatifs, évidemment) ! 

En attendant, n’hésite pas à partager ton expérience personnelle ici, afin d’enrichir la base de donnée ! ;-)